Skip links

Dieta Mediterrânica: muito mais do que uma Dieta… um estilo de vida!

A Dieta Mediterrânica é certamente um dos padrões alimentares mais extensivamente estudados, e é hoje amplamente reconhecida pelo seu papel promotor de saúde e de proteção ambiental.

É um modelo alimentar adaptado ao clima, à geografia, aos animais e plantas que se estabeleceram ao longo da bacia do mar Mediterrânico. É, por isso, uma dieta adaptativa, sazonal, que varia conforme os produtos locais e frescos disponíveis. Este padrão alimentar de elevada versatilidade culinária, permite a adequação nutricional e garante uma alimentação segura, económica e saudável para todos.

A frugalidade é caraterística basilar desta dieta, o que significa que o foco deste modo de alimentação está na qualidade e não na quantidade, o que reflete períodos de maior escassez de alimentos.

Esta “dieta” tem sido associada à proteção de doenças crónicas muito prevalentes na população portuguesa, particularmente, na redução da incidência de doenças cardiovasculares, metabólicas, endócrinas e neuro degenerativas, entre outras. Isto é atribuído maioritariamente à sua riqueza nutricional dos seus componentes alimentares, à baixa ingestão de em gordura saturada, ao consumo de gordura insaturada e o elevado teor de fibras, micronutrientes (vitaminas e minerais) e compostos biologicamente ativos, conjugados com um estilo de vida ativo e social.

Em boa verdade, a palavra “dieta” deriva do grego diaita que significa “modo de vida”. Para além das características nutricionais de excelência, a dieta mediterrânica não se reduz à alimentação per se, mas engloba um estilo de vida ativo, o convívio à volta da mesa e o descanso adequado.

Segundo dados da Direção Geral de Saúde, recolhidos em 2020, apenas 26% da população portuguesa apresentou uma adesão elevada ao padrão alimentar mediterrânico e que a adesão é superior entre os mais escolarizados e com rendimentos mais elevados.
A maioria da população portuguesa tem um consumo de leguminosas, hortícolas, fruta e frutos secos oleaginosos abaixo do recomendado. A alimentação dos portugueses está atualmente, afastada dos princípios da DM e mais próxima da alimentação ocidentalizada, que se afasta das recomendações de saúde.

Se pretender verificar o seu grau de adesão a este padrão alimentar, clique aqui

Procure melhorar a sua adesão a este padrão alimentar através da implementação dos seus princípios na sua alimentação diária.

Princípios da Dieta Mediterrânica

Consuma de forma abundante alimentos de origem vegetal

A gastronomia mediterrânica inclui pratos aromatizados com quantidades modestas de carne e pescado, é um padrão alimentar essencialmente de origem vegetal. Neste modo de consumo incluem-se em abundância os alimentos de origem vegetal como os cereais e derivados, tubérculos, a fruta, os hortícolas, as leguminosas, as frutas secas, os frutos oleaginosos, os frutos amiláceos e azeite como principal fonte de gordura. O consumo de alimentos de origem vegetal é a base da dieta e é feito na sua forma pouco processada (pão de qualidade, fruta fresca) e respeitando a sazonalidade.

As leguminosas frescas e secas (feijão, grão, lentilhas, tremoço, ervilha e fava) assumem um papel de destaque como fornecedoras de proteína de origem vegetal. Este grupo de alimentos deve ser consumido numa base diária, cerca de 1 a 2 porções, o que representa 3 a 6 colheres de sopa de leguminosas cozinhadas (80 g -160 g).

Faça um consumo muito moderado de carne e lacticínios

Na Dieta Mediterrânica o consumo de carne é muito moderado.

Recomenda-se a diminuição da frequência de consumo de carnes vermelhas (vaca, porco, borrego) a, no máximo, 2x/semana e a limitação do consumo de carnes processadas (enchidos, hambúrgueres, salsichas) a menos de 1x/semana.

Recomenda-se ainda um consumo mais frequente mas modesto de carnes aves (frango, peru), coelho e ovos. Este grupo de alimentos fornecem proteínas de elevado valor biológico, com menores teores de gordura saturada quando comparados às carnes vermelhas e processadas.

O consumo de lacticínios deve ser modesto, cerca de duas porções diárias, e sobretudo de queijo, idealmente queijos mais brancos (queijo fresco, requeijão) e o iogurte não adoçado, limitando as sobremesas lácteas (gelados, pudins flan) ao ocasional.

Consumo frequente de pescado

Em Portugal, a Dieta Mediterrânica carateriza-se por maior frequência de consumo de pescado. É recomendado o consumo mais frequente de pescado face ao consumo de carne, de pelo menos duas vezes por semana. O consumo de pescado é veículo de consumo de ácidos gordos polinsaturados ómega-3, protetores do sistema cardiovascular e promotores de boa função cognitiva.
Todavia, apesar de existirem recomendações mínimas de frequência de consumo de pescado, é recomendado um consumo modesto, em quantidade adequada.

Prefira alimentos locais e de época

A dieta Mediterrânica é adaptativa ao clima e à época, o que permite utilizar os ingredientes frescos, sazonais e locais. Assim, promove a diversidade alimentar, a valorização dos produtos locais e a manutenção da biodiversidade.
Estes alimentos são mais nutritivos, menos dispendiosos e têm menor pegada ecológica.

Privilegie os métodos culinários saudáveis:

A gastronomia do Mediterrânico é simples e tem por base os preparados aquosos como as sopas, as caldeiradas, jardineiras, os cozidos e os estufados, que preservam as qualidades nutricionais dos alimentos. Usam-se como condimentos a cebola, o alho e as ervas aromáticas.

O azeite é utilizado como principal gordura para cozinhar e temperar. Esta gordura vegetal é rica em compostos antioxidantes e é, por isso, relativamente estável a temperaturas elevadas. Todavia, o azeite deve ser consumido com moderação, devido ao seu elevado valor energético e, sempre que posível, cozinhado a temperaturas baixas para aproveitamento da sua riqueza nutricional.

Faça da água a sua bebida de eleição

A água é o grupo central da Roda dos Alimentos Mediterrânica, é considerado um alimento de grande importância para a manutenção de saúde, fundamental para o bom funcionamento renal e trânsito intestinal. É ainda a bebida com menor impacto ambiental, particularmente a água de rede pública. Como alternativa poderá recorrer às infusões de ervas ou de frutos ou águas aromatizadas caseiras.

Se é adulto e bebe vinho, faça-o com moderação e, idealmente, à refeição (1 copo pequeno, por dia, para as mulheres e 2 copos pequenos, por dia para os homens). Se é mulher e está grávida ou a amamentar não beba.

Use e abuse das ervas aromáticas

As ervas aromáticas eram abundantes na zona do Mediterrânico e foram sempre utilizadas na sua culinária. Estas plantas podem ser utilizadas em saladas, sopas, marinadas, em prato de carne ou de pescado, entre outros.

Sempre que possível, quando adicionadas em pratos confecionados, devem ser colocadas no final da cozedura. Apesar de serem, geralmente, consumidas em quantidades vestigiais, conferem um excelente teor de antioxidantes aos cozinhados, compostos que combatem o envelhecimento celular.

Merecem o destaque nos nossos pratos, especialmente numa perspetiva de redução de adição de sal e preservação do sabor.

Conviva à mesa e partilhe refeições

A família está envolvida na preparação culinária, convive-se à mesa com amigos e família, momentos fundamentais para a transmissão de conhecimentos e de capacidades entre gerações.

Os estudos têm vindo a demonstrar que o envolvimento das crianças na preparação das suas refeições pode aumentar a ingestão e aceitação de produtos hortícolas.
A componente social deste estilo de vida propicia a boa saúde mental e o combate ao isolamento social.

A par do convívio, é incentivada a atividade física regular e o descanso adequado como partes integrantes de um estilo de vida saudável.

Bento, A. (Novembro 2021). Dieta Mediterrânica: um estilo de vida saudável. Revista do Centro de Competências para a Dieta Mediterrânica, (2), 4-7.

Freitas, J. (2014, Jan 1). Dieta Mediterrânica. Uma herança para o futuro.

Graça, A., Camolas, J., Gregório, M., Sousa, S., Andrade, C., & Santos, G. (2017). Programa Nacional para a Promoção da Alimentação Saudável 2017.

Gregório, M. J., Sousa, S., Chkoniya, V., & Graça, P. (2020). Estudo de adesão ao padrão alimentar mediterrânico.

Nutrimento. Dieta Mediterrânica. [Website]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/dieta-mediterranica/

Partidário, A., Carvalho, A. F., Marreiros, A., Rosa, A., Rodrigues, A., Alegria, C., … & Carita, T. (2014). A dieta mediterrânica em Portugal: cultura, alimentação e saúde. Universidade do Algarve, Faro.